Sclerosi Multipla ed esercizio fisico

Dal 1959 e per ben 10 anni, Jimmy Heuga gareggiò nella nazionale di sci statunitense. Nel 1964 passò alla storia assieme a Billy Kidd per aver vinto le prime 3 medaglie olimpiche statunitensi nello sci alpino maschile.

Nel 1968 Jimmy iniziò ad avvertire non identificati disturbi fisici che lo costrinsero a ritirarsi dalla nazionale e nel '70 gli fu diagnosticata la SCLEROSI MULTIPLA, una ben nota malattia neurologica a decorso cronico che colpisce la sostanza bianca del sistema nervoso centrale, caratterizzata da una perdita di mielina in diverse aree, che causa le cosidette "placche", che da una fase infiammatoria, possono assumere vere e proprie caratteristiche cicatriziali.

A quel tempo, e purtroppo a volte anche oggi, gli si raccomandò di non praticare nessuna attività fisica e di passare una vita calma e tranquilla...ma seguendo questo consiglio, le condizioni di Jimmy iniziarono a peggiorare: iniziò a sentirsi sempre più male, con meno energie e demotivato.

Dopo 6 anni, Jimmy decise di far da sè: sviluppò un programma di allenamento per la resistenza cardiovascolare e iniziò a praticare esercizi di forza e stretching, contro ogni parere medico, ovviamente stabilendo degli obiettivi realistici per il suo benessere fisico. Seguendo questo programma riacquistò salute, ovviamente nei limiti del possibile per un soggetto affetto da Sclerosi Multipla.

Inoltre creò un'organizzazione nel Colorado, dove più di 2500 persone affette da S.M. hanno seguito con successo il programma medico di Jimmy Heunga; il centro ha inoltre finanziato numerose ricerche scientifiche e donato borse di studio per corsi di laurea nell'ambito della ricerca contro la sclerosi.

Il contributo più importante del centro nell'ambito della ricerca sulla sclerosi, dimostra che UN PROGRAMMA APPROPRIATO DI ALLENAMENTO MIGLIORA LE FUNZIONI FISIOLOGICHE E PSICOLOGICHE E LA QUALITA' DELLA VITA IN GENERALE NEI PAZIENTI AFFETTI DA SCLEROSI MULTIPLA, in netto contrasto con il pensiero medico del tempo, che imponeva una vita di restrizioni motorie.

Osteoporosi e attività fisica nell'adulto

L'osteoporosi è una malattia sistemica dello scheletro, caratterizzata da una ridotta massa ossea e dal deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità e della predisposizione alle fratture, soprattutto dell'anca, della colonna vertebrale e del polso.
Nella donna, soprattutto dopo la menopausa, si manifesta uno squilibrio fra riassorbimento e formazione ossea. Questo processo è determinato principalmente dalla carenza di estrogeni che hanno di per sé un'azione protettiva nei confronti del tessuto osseo. L'entità del patrimonio osseo con cui la donna arriva alla menopausa risulta essenziale per la protezione nei confronti della perdita ossea post-menopausale. Quanto maggiore è la massa ossea raggiunta in età giovanile (picco osseo), tanto più la donna risulta protetta nei confronti della perdita ossea post-menopausale.
Il ruolo dell’attività fisica nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi è duplice. Innanzitutto numerosi studi hanno dimostrato il suo effetto diretto sulla densità minerale ossea: chi svolge una corretta e costante attività fisica riesce a mantenere dei valori di densità minerale ossea più elevati rispetto alle persone sedentarie. Le continue contrazioni muscolari e le sollecitazioni dei tendini sull’osso scatenano dei meccanismi di stimolo affinché si svolga un rimodellamento osseo positivo. Il tessuto osseo, che funziona da ‘banca’ di calcio per l’organismo, nel corso della vita, va incontro a un continuo rimodellamento, che risulta dall’equilibrio tra fattori di riassorbimento e fattori di ricostruzione. Mentre fino a 30 anni i fattori di ricostruzione ossea sono maggiori rispetto a quelli di riassorbimento, dopo questa età si ha un’inversione di tendenza. Ecco quindi che l’attività fisica, aumentando i valori di densità ossea, può costituire una valida arma, unitamente a una corretta alimentazione e ai farmaci, per combattere l’osteoporosi.
Esiste poi una seconda importante conseguenza positiva dell’attività fisica nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Il rischio di frattura osteoporotica è direttamente correlato al rischio di cadute: mantenere una buona forma fisica riduce questo rischio. La persona anziana diventa tendenzialmente sedentaria e perde di conseguenza sia la forza muscolare che la destrezza. Questi fattori aumentano il rischio di cadute e quindi di fratture. Un’attività fisica costante aumenta la reattività muscolare, mantiene efficienti i riflessi e migliora il senso dell’equilibrio, riducendo in modo sensibile i rischi.

...e la ginnastica in gravidanza??

Spesso quando inizia una gravidanza, si ritiene opportuno mettersi in stand-by nell'attesa che dopo i fatidici 9 mesi, si possa ritornare alla vita "normale"... La gravidanza, nella prevalenza dei casi, è invece una condizione assolutamente fisiologica, e per questo rappresenta un grave, eppure ancora frequente, errore quello di confondere e trattare la futura mamma come una sorta di ammalata: la gravidanza non è una patologia! Certo, non sarà il caso di fare una maratona, ma non bisogna nemmeno pensare di passare questi 9 mesi tra poltrone e letto!
L'unica indicazione da seguire, è quindi quella del "buon senso": praticare attività sportive come il Pilates, può quindi aiutare la futura mamma a gestire meglio la gravidanza! Quindi, bandite le attività che procurano un certo livello di affaticamento, possiamo felicemente dedicarci alle attività sportive che rilassano, ma allo stesso tempo vanno a coinvolgere ogni parte della nostra muscolatura, aiutandoci anche con la respirazione.

Controllo del peso corporeo, incremento del tono muscolare e della flessibilità; migliore postura; maggiore efficienza dell'apparato respiratorio e aumentato trasporto d'ossigeno per il feto; migliore funzionamento del sistema cardiocircolatorio; minori gonfiori e minori dolori alla schiena; vantaggi ormonali (come liberazione di endorfine); preparazione del perineo e prevenzione di prolassi e incontinenza; facilitato recupero post-parto; benefici psicologici ed emozionali: sono solo alcuni dei numerosi vantaggi che una corretta attività fisica svolta durante la gravidanza è in grado di produrre per la donna e il suo bambino.

Ovviamente è opportuno farsi sempre seguire da istruttori competenti, e seguire le indicazioni della propria ostetrica.

Si Ricomincia!!

Si ricomincia alla Body Star, in viale Piemonte, con:
Pilates : dalle 18 alle 19, giorni dispari!
Powerstrike: dalle 19 alle 20, giorni dispari!!

Vi aspettiamo!!!

LEGGENDE METROPOLITANE....IN PALESTRA!!

Ho voluto riportare un articolo dal sito www.my-personaltrainer.it, sulle mille "voci strane" che circolano all'interno delle palestre...spesso messe in giro dagli stessi istruttori!
Capita frequentemente che chi si allena da qualche tempo (magari pochi mesi) decida di fare un corso lampo per poter coronare il sogno di diventare istruttore.Finché nel mondo delle palestre e dello sport più in generale, non lavoreranno solo ed esclusivamente dei professionisti che hanno studiato per ANNI in ambito possibilmente UNIVERSITARIO, nasceranno delle vere e proprie leggende metropolitane che contrastano con le più semplici leggi della fisiologia, dell'alimentazione e della teoria dell'allenamento.
Purtroppo sono spesso gli "istruttori" o pseudo tali a far nascere queste leggende. Ecco un piccolo esempio degli errori più grossi e frequenti, che molto probabilmente avrete già sentito se appassionati di fitness.
1) "I dolori muscolari presenti il giorno successivo un allenamento intenso sono dovuti all'acido lattico": forse l'errore che si sente più spesso, niente di più inesatto. Lo smaltimento dell'acido lattico accumulato durante l'esercizio fisico avviene in un lasso di tempo molto più limitato (tra 20 minuti e 2-3 ore). Tale periodo è variabile da soggetto a soggetto e dipende principalmente dal grado di allenamento e dal tipo di ristoro (ad esempio un adeguato defaticamento causa una più rapida scomparsa del lattato dall'organismo).
I dolori muscolari sono in realtà dovuti a microtraumi delle miofibrille, a un aumento delle attività ematiche e linfatiche, con conseguente sensibilizzazione delle aree, e ai consequenziali processi infiammatori post-contrattili.

"Esercizi per "addominali bassi"": basta con questa suddivisione!Il vostro istruttore non ha un libro di anatomia umana, oppure nel suo percorso di studi di due giorni non l'ha mai utilizzato. Cambiate palestra prima che vi tormenti una lombalgia. Gli addominali bassi NON ESISTONO.
Il retto addominale (muscolo erroneamente suddiviso in alto e basso) è in realtà un unico, muscolo che origina superiormente dal processo xifoideo dello sterno e dalla 5-6-7 cartilagine costale; inferiormente si inserisce sulla sinfisi pubica. Molti degli esercizi che dovrebbero coinvolgere gli "addominali bassi" in realtà prevedono dei movimenti che stimolano spesso l'ileo-psoas risultando, oltre che inutili, spesso dannosi. L'Ileo-psoas è un muscolo formato dal muscolo iliaco (con origine prossimale sulle vertebre lombari) e dal grande psoas (origina dalla faccia interna dell'osso iliaco); i due capi confluiscono inferiormente in un'unica inserzione sul piccolo trocantere del femore. Un suo eccessivo accorciamento è alla base di situazioni di iper-lordosi. Come precedentemente analizzato il retto addominale NON SI INSERISCE SUGLI ARTI INFERIORI, ma sulla sinfisi pubica. Per evitare di coinvolgere l'ileopsoas, negli esercizi dalla posizione supina è sbagliato e dannoso partire con gli arti inferiori rasenti al suolo, è corretto invece mantenere un' angolazione di 30° o superiore.
Dunque ricordate che è impossibile coinvolgere con un solo esercizio esclusivamente la parte alta o la parte bassa del retto addominale.

"L'unico modo per perdere massa grassa è la corsa, non servono i pesi": innanzitutto occorre precisare che l'approccio con la corsa deve essere graduale, per un principiante o una persona obesa sarebbe meglio iniziare con un attività aerobica ad intensità moderata, che si è in grado di protrarre a lungo nel tempo. Capita spesso di vedere nei parchi persone gravemente sovrappeso che con sforzi fisici incredibili cercano di correre il più a lungo possibile (quasi sempre pochi minuti). In questi casi sia l'apparato cardiocircolatoro che le articolazioni sono sottoposti a sforzi eccessivi e dannosi. Il range di lavoro ottimale per perdere massa grassa è tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima, in quanto l''utilizzo come fonte energetica dei lipidi aumenta con la durata del lavoro e diminuisce man mano che l'intensità si avvicina al massimo consumo di ossigeno. É evidente che per mantenere tale intensità almeno per 20-30 minuti, è generalmente sufficiente una camminata a passo svelto. Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, non deve essere assolutamente demonizzato, svolge invece un ruolo fondamentale per l'aumento della massa magra e di conseguenza del metabolismo basale.

"L'istruttore suggerisce una forte restrizione dei carboidrati per calare di peso ": ricordatevi che prima di iniziare una dieta è necessario effettuare sia un'accurata visita medica che specifiche analisi. Solo un medico specializzato è autorizzato a prescrivere diete, un istruttore, se qualificato, è tenuto a darvi importanti consigli per adeguate abitudini alimentari ed un corretto stile di vita. Comunque questo tipo di dieta, viene chiamata chetogenica in quanto aumenta la presenza dei corpi chetonici (sottoprodotti dell'incompleto catabolismo lipidico dovuto all'assenza di carboidrati) nel plasma. I suoi sostenitori sostengono che la carenza dietetica dei carboidrati provoca la mobilizzazione dei grassi a fine energetico. Ma analizziamo gli aspetti negativi; una dieta povera di carboidrati provoca rapida deplezione delle riserve di glicogeno con conseguenti ripercussioni negative sull'allenamento e riduce inoltre la massa magra per l'aumentato catabolismo proteico. La dieta chetogenica è inoltre potenzialmente PERICOLOSA, potendo causare acidosi, alterare l'equilibrio elettrolitico,aumentare i livelli di acido urico e i lipidi plasmatici, causare disidratazione, nei casi più estremi può addirittura portare al coma da acidosi.

"Devi provare questa scheda, è miracolosa, guarda come ha funzionato con me": non esistono allenamenti miracolosi, esistono solide basi scientifiche che devono essere applicate alla specificità di ogni singolo individuo.
Siete stufi di sentire queste cose? La soluzione è semplice.. Il mondo del fitness è ricco di persone incompetenti, ma anche di istruttori, di personal-trainer qualificati con cui non solo non metterete a rischio la vostra salute, ma otterrete finalmente dei risultati concreti.

Affidatevi a persone competenti, otterrete risultati altrimenti irraggiungibili!!

METODO PILATES

Il Metodo Pilates (detto anche semplicemente Pilates) è un sistema di allenamento sviluppato all'inizio del '900 da Joseph Pilates.
Pilates ha chiamato il suo metodo Contrology, con riferimento al modo in cui il metodo incoraggia l'uso della mente per controllare i muscoli. È un programma di esercizi che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli essenziali a fornire supporto alla colonna vertebrale.
Il metodo è indicato anche nel campo della rieducazione posturale. In particolare, gli esercizi di Pilates fanno acquisire consapevolezza del respiro e dell'allineamento della colonna vertebrale rinforzando i muscoli del piano profondo del tronco, molto importanti per aiutare ad alleviare e prevenire mal di schiena. Con questo metodo di allenamento non si rinforzano solo gli addominali ma si rinforzano anche le fasce muscolari più profonde vicino alla colonna e intorno alle pelvi.

Il punto cardine del metodo è la tonificazione e il rinforzo del Power House, cioè tutti i muscoli connessi al tronco: l'addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare. Gli esercizi che si eseguono sul tappetino (Pilates Mat Work) devono essere fluidi e perfettamente eseguiti, devono inoltre essere abbinati ad una corretta respirazione.
Il metodo Pilates non ha marchio di registrazione per cui ogni insegnante di educazione fisica motoria lo può avvicinare al suo stile e alla sua personalità, ma si deve rifare ai principi basilari del Pilates che sono sei:

La RESPIRAZIONE, sempre ben controllata e guidata dall'aiuto dell'insegnante come nella pratica dello Yoga (nello specifico nel Pilates si inspira nel cominciare l'esercizio e nel momento dello sforzo maggiore si espira);
Il BARICENTRO, sinonimo di Power House, visto come centro di forza e di controllo di tutto il corpo;
La PRECISIONE, ogni movimento deve avvicinarsi alla perfezione, un lavoro a circuito chiuso dove l'insegnante deve avere continui feedback dall'allievo;
La CONCENTRAZIONE, massima attenzione in ogni esercizio, la mente deve essere il supervisore per ogni singola parte del corpo;
Il CONTROLLO, controllo su ogni parte del corpo, non si devono effettuare movimenti sconsiderati e trascurati;
La FLUIDITA', questo principio è la sintesi di tutti i concetti precedenti. Nella sua forma più eccelsa il Pilates è "poesia in movimento" ....

Obesità infantile e Sport

Mangiano seduti a tavola. Spizzicano fuori pasto e sgranocchiano guardando la tv. Alcuni non si fermano neppure mentre giocano alla playstation: tanto per tenere il mouse, basta anche una mano sola. Sono i bambini di ultima generazione, quelli cresciuti a videogiochi e merendine, che usano la bicicletta al massimo per fare un giretto nel garage sotto casa.

Nel 2005 in tutta Europa se ne contavano 14 milioni, ma attualmente i milioni sono già saliti a quota 22. A questi aggiungiamo i ragazzi in sovrappeso, i possibili obesi di domani, quelli che magari un po’ di attività fisica la fanno, ma che alla brioche non riescono proprio a dire di no. Secondo lo studio promosso dal Coni e dal Comune di Milano, nelle classi di quinta elementare i ragazzi in sovrappeso rappresentano il 17 per cento delle femmine e il 22 per cento dei maschi. Solo 57 su cento hanno un peso regolare, mentre il 19 per cento delle bambine e il 15 per cento sono sottopeso. Ma non è solo questione di linea e salute, secondo l’indagine del Coni, i bambini più sportivi sono anche quelli più bravi a scuola. Ecco i dati che sfatano il mito del secchione sempre e solo piegato sui libri: il 65 per cento dei bimbi che praticano sport, infatti, hanno un buon rendimento scolastico, a confronto con il 39 che lo fa saltuariamente e il 40 che invece lo pratica solo a scuola.

Ma perché così tanti ragazzi hanno problemi alimentari? Secondo un recente studio inglese, esistono dei fattori specifici che aumentano il rischio di sovrappeso ed obesità. Primo fra tutti, l’obesità dei genitori che eleverebbe il rischio di tramandare il disturbo ai figli fino a dieci volte. Quindi, il fumo della madre in gravidanza e l’abitudine a trascorrere più di otto ore a settimana guardando la televisione, fin da piccoli. A questi fattori, alcuni studiosi americani aggiungono anche il sonno. Sembra che dormire poco e male, infatti, rappresenti un rischio concreto di obesità per gli adulti, ma soprattutto per i più piccoli. Secondo quanto scrive il New York Times, ogni ora di sonno perso, aumenta del 40 per cento le chance che i bambini diventino sovrappeso. E allora che fare? Il Parlamento europeo propone di imporre a tutti i ragazzi almeno tre ore di ginnastica a settimana. Così da obbligare i ragazzi a fare un po’ di movimento, almeno la mattina, durante le ore scolastiche.

ADDOME, MITI E LEGGENDE!

Voglio dedicare il mio primo post, ai tanto acclamati muscoli dell'addome.
Ogni giorno in palestra, infatti, capita che qualcuno mi chieda informazioni su come eliminare la ciccietta dal girovita o le maniglie dell'amore.
Beh, innanzitutto, c'è da dire che dobbiamo separare il muscolo addominale dall'adiacente parte adiposa! Posso effettuare 2000 crunch (esercizio classico per l'addome), ma poi andare un po' oltre con le calorie giornaliere, e quindi avere un muscolo tonico in profondità, ma una rotondità evidente!
Dobbiamo inoltre considerare che la “pancetta”, oltre che da un'alimentazione sbagliata, può essere determinata da altri numerosi fattori: per esempio, da iperlordosi (provocata anche un eccessivo rilassamento dei muscoli addominali e dei glutei, e spesso presente nelle donne), da gravidanze e da fattori genetici (da non sottovalutare!!)
Ma andiamo a conoscere in dettaglio il muscolo dell'addome.
Innanzitutto, è sbagliatissimo ( e purtroppo in palestra si sente spesso) parlare di “addominali alti e bassi”: il muscolo retto dell'addome è uno solo! Origina dallo sterno e si inserisce sul pube, e permette di flettere il tronco di circa 30°. Infatti, un crunch ottimale non dovrebbe andare oltre i 30° (è il punto in cui restano sul tappetino solo i margini inferiori delle scapole), perchè oltre andremo a coinvolgere il muscolo ileo-psoas, che se eccessivamente sollecitato, rischierebbe di incrementare l'iperlordosi.
Inoltre, sappiamo che un muscolo avrà una contrazione ottimale se viene prima “allungato” di circa 20°! Quindi suggerisco di effettuare i crunch con l'ausilio della postural ball ( circa 65/75 di diametro), come faccio spesso fare alle mie allieve durante le lezioni di Pilates!
Per chi ha problemi alla schiena, suggerisco di effettuare i crunch tenendo le cosce e le gambe flesse (tenendo i polpacci paralleli al pavimento); è inoltre indispensabile (se si effettuano con le mani dietro la nuca) tenere i gomiti larghi e fermi, il mento alto (come se avessimo una mela tra il mento e il petto),e cercare di non tenere in tensione i muscoli del collo (anche se all'inizio non è semplice!).
Per quanto riguarda la respirazione, bisogna espirare mentre si flette il tronco. Maggiore sarà l'espirazione, più lavorerà l'addome ( basta provare, anche da seduti, ad effettuare un'espirazione forzata, sentiremo contrarsi i muscoli dell'addome!).
Bisogna fare l'esercizio lentamente! Inutile fare 200 crunch veloci....provate a farne 50 lenti, e sentirete come brucia!!
Infine, per quanto riguarda maniglie dell'amore, e ciccietta....beh, per quello mi sà che ci vuole una buona dieta, e tanto esercizio fisico! :)
Alla Prossima!
Dott. V.F.

Un altro blog sul fitness?

Cosa differenzierà questo blog da tutti gli altri? La professionalità! Ogni post sarà scritto da me, da un altro dottore in Scienze Motorie, o esperto del relativo settore!

A breve pubblicheremo più articoli riguardanti il fitness, le arti marziali, le discipline olistiche, e tanto altro su ciò che gravita attorno al mondo delle palestre e del wellness!

Per qualsiasi domanda o richiesta, non vi resta che contattarci....

BUONA LETTURA! :)

Dott. Valeria Fantauzzo