Voglio dedicare il mio primo post, ai tanto acclamati muscoli dell'addome.
Ogni giorno in palestra, infatti, capita che qualcuno mi chieda informazioni su come eliminare la ciccietta dal girovita o le maniglie dell'amore.
Beh, innanzitutto, c'è da dire che dobbiamo separare il muscolo addominale dall'adiacente parte adiposa! Posso effettuare 2000 crunch (esercizio classico per l'addome), ma poi andare un po' oltre con le calorie giornaliere, e quindi avere un muscolo tonico in profondità, ma una rotondità evidente!
Dobbiamo inoltre considerare che la “pancetta”, oltre che da un'alimentazione sbagliata, può essere determinata da altri numerosi fattori: per esempio, da iperlordosi (provocata anche un eccessivo rilassamento dei muscoli addominali e dei glutei, e spesso presente nelle donne), da gravidanze e da fattori genetici (da non sottovalutare!!)
Ma andiamo a conoscere in dettaglio il muscolo dell'addome.
Innanzitutto, è sbagliatissimo ( e purtroppo in palestra si sente spesso) parlare di “addominali alti e bassi”: il muscolo retto dell'addome è uno solo! Origina dallo sterno e si inserisce sul pube, e permette di flettere il tronco di ci
rca 30°. Infatti, un crunch ottimale non dovrebbe andare oltre i 30° (è il punto in cui restano sul tappetino solo i margini inferiori delle scapole), perchè oltre andremo a coinvolgere il muscolo ileo-psoas, che se eccessivamente sollecitato, rischierebbe di incrementare l'iperlordosi.
Inoltre, sappiamo che un muscolo avrà una contrazione ottimale se viene prima “allungato” di circa 20°! Quindi suggerisco di effettuare i crunch con l'ausilio della postural ball ( circa 65/75 di diametro), come faccio spesso fare alle mie allieve durante le lezioni di Pilates!
Per chi ha problemi alla schiena, suggerisco di effettuare i crunch tenendo le cosce e le gambe flesse (tenendo i polpacci paralleli al pavimento); è inoltre indispensabile (se si effettuano con le mani dietro la nuca) tenere i gomiti larghi e fermi, il mento alto (come se avessimo una mela tra il mento e il petto),e cercare di non tenere in tensione i muscoli del collo (anche se all'inizio non è semplice!).
Per quanto riguarda la respirazione, bisogna espirare mentre si flette il tronco. Maggiore sarà l'espirazione, più lavorerà l'addome ( basta provare, anche da seduti, ad e
ffettuare un'espirazione forzata, sentiremo contrarsi i muscoli dell'addome!).
Bisogna fare l'esercizio lentamente! Inutile fare 200 crunch veloci....provate a farne 50 lenti, e sentirete come brucia!!
Infine, per quanto riguarda maniglie dell'amore, e ciccietta....beh, per quello mi sà che ci vuole una buona dieta, e tanto esercizio fisico! :)
Alla Prossima!
Dott. V.F.
Ogni giorno in palestra, infatti, capita che qualcuno mi chieda informazioni su come eliminare la ciccietta dal girovita o le maniglie dell'amore.
Beh, innanzitutto, c'è da dire che dobbiamo separare il muscolo addominale dall'adiacente parte adiposa! Posso effettuare 2000 crunch (esercizio classico per l'addome), ma poi andare un po' oltre con le calorie giornaliere, e quindi avere un muscolo tonico in profondità, ma una rotondità evidente!
Dobbiamo inoltre considerare che la “pancetta”, oltre che da un'alimentazione sbagliata, può essere determinata da altri numerosi fattori: per esempio, da iperlordosi (provocata anche un eccessivo rilassamento dei muscoli addominali e dei glutei, e spesso presente nelle donne), da gravidanze e da fattori genetici (da non sottovalutare!!)
Ma andiamo a conoscere in dettaglio il muscolo dell'addome.
Innanzitutto, è sbagliatissimo ( e purtroppo in palestra si sente spesso) parlare di “addominali alti e bassi”: il muscolo retto dell'addome è uno solo! Origina dallo sterno e si inserisce sul pube, e permette di flettere il tronco di ci
rca 30°. Infatti, un crunch ottimale non dovrebbe andare oltre i 30° (è il punto in cui restano sul tappetino solo i margini inferiori delle scapole), perchè oltre andremo a coinvolgere il muscolo ileo-psoas, che se eccessivamente sollecitato, rischierebbe di incrementare l'iperlordosi.Inoltre, sappiamo che un muscolo avrà una contrazione ottimale se viene prima “allungato” di circa 20°! Quindi suggerisco di effettuare i crunch con l'ausilio della postural ball ( circa 65/75 di diametro), come faccio spesso fare alle mie allieve durante le lezioni di Pilates!
Per chi ha problemi alla schiena, suggerisco di effettuare i crunch tenendo le cosce e le gambe flesse (tenendo i polpacci paralleli al pavimento); è inoltre indispensabile (se si effettuano con le mani dietro la nuca) tenere i gomiti larghi e fermi, il mento alto (come se avessimo una mela tra il mento e il petto),e cercare di non tenere in tensione i muscoli del collo (anche se all'inizio non è semplice!).
Per quanto riguarda la respirazione, bisogna espirare mentre si flette il tronco. Maggiore sarà l'espirazione, più lavorerà l'addome ( basta provare, anche da seduti, ad e
ffettuare un'espirazione forzata, sentiremo contrarsi i muscoli dell'addome!). Bisogna fare l'esercizio lentamente! Inutile fare 200 crunch veloci....provate a farne 50 lenti, e sentirete come brucia!!
Infine, per quanto riguarda maniglie dell'amore, e ciccietta....beh, per quello mi sà che ci vuole una buona dieta, e tanto esercizio fisico! :)
Alla Prossima!
Dott. V.F.
